Nimate časa za vadbo? Še vedno lahko kuhate kalorije, shujšate in se dobite v odlični formi s to preprosto vadbo "nimam časa, da bi telovadil"!
Ne pustite, da vas zaseden urnik prepreči, da bi uživali v učinkoviti vadbi. Z nekaj preprostimi gibi in vajami lahko vsak dan povečate metabolizem in zgradite mišice v manj kot dvajsetih minutah!
Če se v teh dneh znajdete stisnjeni za čas, zagotovo niste sami! Kljub vsem našim sodobnim aparatom in udobjem imajo ženske običajno manj časa zase, saj pogosto delajo polni delovni čas, skrbijo za dom in otroke in celo starajoče se starše in morda želijo posvetiti čas prostovoljnemu delu, PTA in tako naprej naprej.
To ne pomeni, da se ne morete uvrstiti v vadbo, ne glede na to, kako zaseden je vaš dan! Če se odločite za kakovostno rutino, boste v delčku časa uživali ogromne koristi. Oglejte si to vadbo "nimam časa, da bi telovadil", ki vam bo povrnila metabolizem in pripomogla k izgradnji mišic. Za to vadbo potrebujete samo komplet udobnih, a zahtevnih uteži za roke, ki jih večina pri večini žensk običajno znaša približno 15 kilogramov.
# 1 Začnite z ogrevanjem
Aktivno ogrevanje je najbolje za kratko vadbo, zato hitro pohodite tri minute. Tako boste pretočili kri in pomagali sprostiti mišice v nogah. Tudi metabolizem se bo začel povečevati, ko začnete korakati, tako da ne zapravljate nikoli!
Po koraku iztegnite zgornji del telesa, tako da segate z desno roko nad glavo in jo ukrivite čez levo ramo, medtem ko desno nogo iztegnete poleg sebe. Ponovite gibanje z levo roko in levo nogo, trikrat za vsako roko.
# 2 Čuki
Čučanji so nekatere najboljše vaje, ki jih lahko naredite, ko nimate časa za vadbo, saj hitro in učinkovito ciljajo na vse mišice v nogah. Če želite pravilno izvajati počep, stojte z nogami na širini ramen, roke na bokih. Upognite kolena, medtem ko hrbet držite pokončno, a sproščeno. Vrnite se na začetni položaj.
Med tem gibanjem boste čutili, da se mišice nog in celo zadnjica raztezajo in izzivajo. Ponovite za niz treh. Če je preveč zahtevno, ne držite se stola ali mize z eno roko za ravnotežje.
# 3 Skakanje
Zdaj morate še enkrat povečati kardio, zato poskusite skakati za velik izziv. Če imate vrv za skakanje, jo lahko uporabljate polnih pet minut in v tem času boste čutili, da se vam srčni utrip poveča. Če nimate skakalne vrvi, poskusite skakati. Ti preveč povečajo vaš srčni utrip in so zelo zahtevni.
# 4 Delaj orožje
Zdaj lahko delate roke, medtem ko si privoščite hiter počitek. Z ročnimi utežmi izvedite dva niza bicepnih kodrov, po 6 ponovitev. Ustrezen bicepski curl se izvaja z nadlakti ob telesu in nepremičen; morate zasukati v komolcu in ne rami. Opazite, kako se bicep krči z vsakim gibanjem.
Če želite delati tricepse, boste izvedli nadlak. Če želite to narediti, uporabite eno utež v desni roki. Roko usmerite naravnost navzgor in nato upognite komolec, tako da je zgornja roka za vami; komolec naj bo poleg čela, roka pa na zadnji strani rame. Desno roko nežno podprite z levo roko, ko desno roko nežno pomaknete nazaj in naravnost navzgor, pri čemer se obrnite na komolec. Čutili boste, kako se vaš triceps zvija in podaljša. Ta korak ponovite 6-krat z vsako roko.
# 5 Nazaj k Cardio
Po rokah morate spet dvigniti srčni utrip, zato spet korakati še tri minute ali narediti še en komplet skakalnih vrvi ali skakalcev. Bodite prepričani, da v tem času izzivate sebe, saj si želite, da bi se v največji meri trudili; v sredini tega sklopa se ne spravljajte predolgo ali počivajte.
# 6 Delajte abs
Ker nimate preveč časa, da bi trenirali abs, lahko poskusite z zelo preprosto potezo, ki bo učinkovito ciljala na vse mišice. Lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami in stopali skupaj, nato pa nežno dvignite stopala od tal le nekaj centimetrov. Vaš abs bo sklenil podporo nogam. Ta položaj držite za dvajset, nato počivajte, nato ponovite še dvakrat.
Ko naredite to serijo treh ponovitev, postavite noge naravnost v zrak, stopala še vedno skupaj. Zavrtite ob bokih in z nogami naredite majhne kroge, ne da bi kroge naredili širše od bokov, osemkrat v eno smer in nato osemkrat v drugo. To bo delalo vse vaše ab mišice skupaj.
# 7 Raztezanje in končano!
Hiter raztežaj bo vašim mišicam pomagal začeti celjenje od vadbe, zato poskusite s položajem pasje joge. Ko ste še vedno na tleh, se prevrnite in iztegnite roke pred seboj, stopala se iztegnejo za vami in se nato dvignite, tako da se samo roke in noge dotikajo tal. Sprostite hrbet in vrat ter začutite raztezanje v nogah in rokah. Držite ta položaj vsaj 30 sekund.
Celotna vadba vam bo vzela manj kot dvajset minut in jo lahko opravite kjer koli, brez dodatne opreme, razen uteži z rokami. Če imate čas, ga ponovite za dodatno korist ali zmetajte v kakšne dodatne vaje, kot so drobtine ali bolj kardio.
Ste navdušeni, da preizkusite to vadbo? Kako se uresničujete pri vadbi, ko ste pritisnjeni na čas in kako bi druge ženske spodbudile, da storijo enako? Delite v komentarjih spodaj!
